9/8/2006 - merhaba.....

Vakit henüz geç değil

Haydi hanımlar. Yaz geliyor. Şimdi diyetin tam zamanı. Orantılı vücut ölçüleri için biraz çaba yetecek...

     Yapılan araştırmalara göre kadınlar ve erkekler ideal kilolarında olmadıklarını düşünüyor. Bu düşünce zayıflama programlarının ve çeşitli diyetlerin her zaman gündemde kalmasının başlıca nedenini oluşturuyor. Ama bugünlerde diyetlerin bir başka anlamı daha var. Yaz yaklaşıyor ve herkesi plajlarda güzel görünme telaşı aldı. Tatilin de ötesinde yazın zayıf görünmek günlük yaşam için de önemli. Havalar ısındıkça kalın paltolar, ceketler, yelekler, çıkarılacak, yerine rahat ve hafif elbiseler giyilecek. Hafif elbiseler vücudun gizlenen hatlarını ortaya çıkaracak. Bu da kaçınılmaz olarak estetik kaygıları tetikleyecek.
     
     Beslenerek zayıflama
     İşte tam da bu noktada uzmanlar, güzel görünmenin vazgeçilmez yollarından biri olarak kabul edilen zayıflama rejimlerinin sağlıklı yürütülmesinin önemine dikkat çekiyorlar. Hızla verilen kilolar, yine hızla geri alınabiliyor, dahası bilinçsiz yapılan diyetler sinirlilik, yorgunluk, vücutta sarkma gibi yan etkilere de neden olabiliyor.
     Zayıflamak için zaman zaman hiç yemek yememeyi tercih edenler olduğu gibi, bilimsel temeli olmayan zayıflama rejimlerini uygulayanlar da var. Bu bilinçsiz zayıflama programları, vücutta ciddi tahribatların oluşmasına da yol açabiliyor. Bu tahribatlar kimi hastalıkların önünü açtığı gibi, bazen de tedavi mümkün olmayabiliyor.
     Uzmanlar besin maddelerini protein, karbonhidrat ve yağ olmak üzere üç ana grupta topluyor. Ayrıca su ve vitamin almanın da önemine dikkat çekiyorlar.
     Uzmanlara göre, diyetler asla vücudun temel gereksinimi olan besin maddelerinin alınmasını engellememeli.
     
     Dengesizliğin sonucu
     Şişmanlık kalori alışverişinde doğan dengesizliğin sonucu olduğuna göre, alınan ve verilen kalori oranında denge kurulduğu zaman şişmanlama sorunu da çözülmüş oluyor. Bu denge, yiyecek ve içeceklerle alınan kalorinin günlük hareketle harcanması yoluyla kurulur. Şişman kimselerde, fazla kilonun verilebilmesi için alınan kalorinin az, harcanan kalorinin çok olması gerekir ki, aradaki fark vücut yağ depoları tarafından karşılansın. Böylece fazla yağların erimesi sağlansın. Tıp biliminin verdiği uğraşlar, akıllı bir diyet ile birleşen bol hareketin şişmanlıktan kurtulmanın en ideal yolu olduğunu ortaya çıkardı.
     
     Hareket etmek şart
     Uzmanlara göre nasıl diyet uygulanırsa uygulansın, hareket edilmediği takdirde sağlıklı bir zayıflama gerçekleşmiyor. Bunun için özellikle ağır sporlar değil jimnastik yapılması öneriliyor. Uzmanlar jimnastikte de aşırıya kaçmanın sağlıklı olmadığına dikkat çekiyor.
     Sağlıklı ve uzun yaşam için yapılacak hareketlerin başında her gün bir saat tempolu yürüyüş, jimnastik, kondüsyon bisikleti, koşu, yüzme, tenis veya herhangi bir spor yapılması geliyor. Eğer bunları yapacak zaman yoksa yine de hareket olanaklarının yaratılması gerektiğine dikkat çekiliyor. Bu olanaklar da şöyle sıralanıyor: Eğer işyeri çok uzak değilse ve zaman elveriyorsa işe yürüyerek gidip gelmek veya en azından yolun bir kısmını yürümek. Kısa mesafelerde ulaşım vasıtalarını kullanmayıp yürümeyi tercih etmek. Günlük alışverişleri yapmak böylece yürüme fırsatı yaratmak. İşe gidiş gelişlerde zaman açısından problem varsa öğle tatilini değerlendirip yürümek. Mecbur kalmadıkça asansör kullanmamak. Bol bol yüzmek.
     
     Trend İsveç Diyeti
     Her yıl yeni bir diyet trendi görülüyor. Geçen yıl en çok başvurulan diyet "İsveç Diyeti" oldu. Bu diyeti özellikle iki ana soruna çözüm getiriyor. Bunlardan birincisi sorunsuz hızlı kilo verdirmesi, ikincisi ise verilen kiloların iki yıl boyunca geri alınmaması. İki yıl boyunca kilo alınmamasının nedeni de diyetin metabolizmada yarattığı değişikliklere bağlanıyor.
     Bu diyet 13 günden uzun sürdürülmüyor. Rigshospitalet adlı bu diyet, tam olarak uygulanırsa iki haftada 7-20 kilo verdiriyor.
     
     Bu diyetin kuralları şöyle:
     Ayrıca çay, kahve ve meşrubat içilmeyecek, günde iki litre su içilecek, diyet 13 günden uzun, altı günden az uygulanmayacak. Üç aydan kısa bir sürede aynı diyet tekrarlanmayacak ve en son olarak da aynı gün içinde öğle ve akşam yemekleri ile yer değiştirilebilecek."
     
     Günde iki litre su
     Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Beslenme ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı’ndan Prof. Dr. Üstün Korugan, yaza girerken eğer diyet yapılıyorsa günde en az iki litre suyun kesinlikle tüketilmesi gerektiğini belirtiyor. Diyette, sebze ve meyveye ağırlık verilmesini öneren Prof. Korugan, "Günde en az 400 gram meyve tüketilmeli" diyor. Meyvelerden şeftali, armut ve karpuzu özellikle öneren Prof. Korugan bu meyvelerin metabolizmayı yavaşlatmadığını hatırlatıyor. Diyette, olmasa olmaz denilebilecek gıdalardan birinin de yoğurt olduğunu bildiren Prof. Korugan içecek olarak da alkol yerine ayran, maden suyunu öneriyor. Sakarin ve yağdan mümkün olduğunca uzak durulmasını da isteyen Prof. Korugan, eğer yüksek tansiyon söz konusu değilse tuz sınırlamasına gerek olmadığını belirtiyor.
     
     1000 kalori şart
     Beslenme uzmanı Dr. Med. Muzaffer Kuşhan günde 1000 kalorinin altına düşen diyetlerin kesinlikle yapılmaması gerektiğini vurguladı. Dr. Muzaffer Kuşhan, "Aksi taktirde sağlığınızı yitirirsiniz" diyor. Bazı diyetlerde tek yönlü beslenmenin esas alındığına dikkat çeken Dr. Kuşhan, bunun çok tehlikeli olduğunu bir kişinin diyet yaparken bile belirli oranlarda karbonhidrat, protein ve yağ tüketmesi gerektiğini anlatıyor. Üç öğün ana, iki öğün de ara öğün yenilmesini öneren Dr. Kuşhan ara öğünlerin meyveden oluşması gerektiğine dikkat çekiyor. Konserve içeceklerden uzak durulmasını, çay ve kahvede aspartamlı tatlandırıcıların kullanılmasını önemle hatırlatan Dr. Kuşhan en ideal içeceğin su ve sebze suları olduğunu, şekerli, unlu gıdaların öğün aralarında alınmaması gerektiğini sözlerine ekliyor.

5/6/2006 - BU KARIN ÇOK ZOR DEGIL İNANIN

5/6/2006 - HADI BAKALIM

Daha güçlü kollar, daha dik omuzlar!

Güçlü kollar ve omuzlar mı istiyorsunuz? İşte size düzenli olarak kol ve omuz kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak egzersizler: Diğer egzersizlere başlamadan yaptığınız gibi kol ve omuz egzersizlerinden önce de vücudunuzu ısınma hareketleri veya tempolu yürüyüşle egzersizlere hazırlamalısınız. Fiziksel bir rahatsızlığınız varsa bu egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmalı ve egzersizlerden sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı unutmamalısınız. Şınav: Şınav çekmek kol kaslarını güçlendirmeye yarayan en önemli egzersizlerden biridir. Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun. Yavaşça vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Sonra da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere temas etmesin. Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın. Başlangıçta egzersizi yapabildiğiniz sayıda tutun, harekete alıştıkça bu sayıyı 8-12’ye çıkarın. Kollarla oturup kalkma: Bu hareketi bir sandalye yardımıyla yapabilirsiniz. Sandalyenin ucuna oturup ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştirin. Bacaklarınızı bükmeden öne doğru uzatın, topuklarınızla yere basın. Kollarınızın üzerinde dengenizi sağladıktan sonra, dirseklerinizi ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu aşağı doğru indirin. Omuzlarınız aşağıda, dirsekler birbirine paralel ve sandalyeyle 90 derecelik açı yapacak şekilde olmalıdır. Daha sonra tekrar kollarınızın üzerinde yükselip başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 8-12 kere tekrar edebilirsiniz. Göğüs sıkıştırma: Sırtüstü yere uzanın. Bu hareketi ağırlıkla (dumbbell) çalışabilirsiniz. Harekete ellerinizdeki ağırlıklarla kollar yukarıya uzanmış olarak başlayın. Dirseklerinizi kırarak kollarınızı omuz hizasının altına inmeyecek şekilde indirin. Bilek içleriniz daima karşıyı göstermelidir. Ağırlıkları tekrar yukarı kaldırın. Bu hareketi 16 kere tekrar edin. Kol açma: Dizleriniz bükük olarak sırtüstü yere uzanın. İki elinizdeki ağırlıklarla bileklerinizin iç kısmı birbirine bakacak şekilde kollarınız yukarıdayken harekete başlayın. Yavaşça kollarınızı iki yana doğru açın, kollarınızın omuz seviyenizin altına inmemesine özen gösterin. Dirsekleriniz hafif kırık olabilir. Kollarınızı geri kapatarak yukarıda birbirine paralel duruma getirin. Bu hareketi 16 kere tekrarlayın. Yere paralel kol açma: Bu harekete ayakta başlayın. Ellerinizdeki ağırlıklarla üst bedeninizi yerle paralel olacak şekilde belinizden öne doğru eğin. Sırtınız düz olmalıdır. Ağırlıkları bileklerinizin iç kısımları birbirine bakacak şekilde aşağıda tutun. Kollarınızı omuzlarınızdan yukarı çıkmayacak şekilde iki yana açın ve kapatın. Bu hareketi kol kaslarınız yorulana kadar yapabilirsiniz. Ağırlık kaldırma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak vücudunuz dik, karnınız içeride kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutun. Bileklerinizin iç kısımları bacaklarınızın dışına baksın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutup belinize yapıştırmadan kırıp ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın ve geri indirin. Bu hareketi yorulana kadar tekrarlayın. Yeni başlayanlar egzersizleri hafif ağırlıklarla yapmalıdır. Kaslarınız geliştikçe ağırlıkları arttırabilirsiniz.

5/6/2006 - ARKADAŞLAR HAYDİ

Karın Egzersizleri

Dümdüz bir karın sahibi olmak sizin elinizde!

Herhangi bir egzersize başlamadan önce, eğer tıbbi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmalısınız. Egzersizlerden önce vücudunuzu ısınma hareketleri veya 20 dakikalık hızlı tempolu bir yürüyüşle egzersizlere hazırlamalısınız. Karın kaslarınızı çalıştıracak bazı egzersizler: Mekikler: Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde veya ellerinizi başınızın altında birleştirerek sırt üstü yatın. Dizleriniz bükük, ayaklarınız yerde olsun. Başınızı omuzlarınızla birlikte yavaş yavaş kaldırın. Karnınızın alt kısmına kadar kalkın, ikiye kadar sayıp tekrar yatın. Başlangıç için kendinizi fazla zorlamadan yapabildiğiniz kadar bu hareketi tekrar edin. Bu hareketi yaparken boynunuzu zorlamamaya dikkat edin. Ters mekikler: Sırtüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı kırık bir şekilde yerden 10 cm kadar yükseklikte tutun. Başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırırken dizlerinizi de yerle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde karnınıza doğru çekin. İkiye kadar bu şekilde bekledikten sonra başınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna getirin. Hareketi tekrar edin. Çapraz mekikler: Dizleriniz kırık, ayaklarınız yerde, elleriniz başınızın altında olacak şekilde sırtüstü uzanın. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı sağ dizinize doğru yükseltin. Başınız dizinize yaklaştıkça karın kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Yavaşça geri yatın ve bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrar edin. Daha sonra aynı hareketi sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirip, sol dizinize doğru esneyerek tekrar edin. Ters kol, ters bacak: Sırtüstü, dizleriniz yerle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde uzanın. Kollarınızı dik bir şekilde yukarı doğru uzatın. Yavaşça sağ kolunuzu arkaya doğru uzatırken sol bacağınızı da öne doğru uzatın. Kolunuzu ve bacağınızı tekrar eski pozisyonlarına getirin. Şimdi de aynı işlemi sol kolunuz ve sağ bacağınız için tekrar edin. Bu egzersizi her iki kol ve bacak için 10 kere tekrarlayın. Sırt esnetme: Elleriniz başınızın arkasında yüzü koyun uzanın. Başınızı ve boynunuzu bir hizada tutarak üst bedeninizi yerden yukarı doğru kaldırın (kendinizi zorlamayın, kaldırabildiğiniz yere kadar). Eğer hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz bacaklarınızı da üst bedeninizle aynı anda yukarı doğru kaldırabilirsiniz. Yukarıda beşe kadar sayıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın. Denge bankı: Dizleriniz ve ellerinizin üzerinde bank pozisyonunu alın. Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızla bir hizada, sırtınız düz olmalıdır. Yavaşça sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırabildiğiniz yere kadar kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı indirdikten sonra aynı hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınız için tekrarlayın. Hareketi yavaş yavaş yapmaya özen gösterin çünkü bu hareket daha çok denge ağırlıklı bir harekettir. V oturuşu: Bacaklarınızı birleştirip ileri doğru uzatarak oturun. İki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırırken gövdenizi arkaya doğru götürün. Kollarınız yerle paralel olacak şekilde bacaklarınıza doğru uzansın. Bu şekilde kalçanızın üzerinde bir V harfi oluşturacak şekilde otururken bacaklarınızı 5-10 cm aşağı indirip tekrar yukarı kaldırın (bacaklarınızın yere değmemesine özen gösterin). Egzersizi başlangıçta 5 kere, daha sonraları gittikçe arttırarak tekrar edin.

5/6/2006 -

AEROBİK VE STEP EGZERSİZİNDE AMAÇ: 

Kalp atım sayısını faydalı atım frekansına getirmek ve bu ulaşılan noktayı uzun süre korumaktır.Buda maksimum kalp atım sayımızın %50 ila %85 i arasındaki alandır.

Aerobik ve step egzersizinin kalori yakmak ve kilo kaybını gerçekleştirmek dışında şu faydaları vardır:

1)Kalbi güçlendirmek
2)Akciğeri güçlendirmek
3)Stresi gidermek
4)Uzun süreli çalışmalarda kas kitlesini arttırmak
5)Vücut yağı oranını arttırmak
6)Harcanan enerji düzeyini arttırmak 

Aerobiğe ve stepe yeni başlayanlar için haftada 3 kez bölüm başına 20-30 dakika egzersiz yapılmalıdır.Aerobik ve step hareketlerini rahatlıkla yapabiliyorsanız haftada 4 kez ve süreyi 30 dakikanın üstüne çıkartabilirsiniz.Sağlık yönünden bir probleminiz yoksa step ve aerobiği haftada 5 kez ve 45 dakikanın üstüne çıkabilirsiniz.Bu hareketleri yaparken sakatlıkları önlemek için yürüyüş ,bisiklet gibi egzersizleri ısınmak için yapabilirsiniz.